曉婷從小成績優(yōu)異,是家長口中“別人家的孩子”,名牌大學(xué)畢業(yè)后她順利進入一家世界500強公司。雖然進入了更大的舞臺,但曉婷也面臨著更大的壓力,她特別擔心周圍人的評價,對別人談及的話題超級敏感,喜歡事情在自己的掌控下,如果控制不了,就覺得自己從一個“學(xué)霸”“女神”變成一個“失敗者”,總覺得緊張不安,感覺災(zāi)難將要來臨。盡管曉婷工作非常用心,但由于信息對接有誤,造成客戶損失,客戶直接找到了老板,并揚言要投訴她,曉婷知道后緊張不安,覺得無法呼吸,晚上徹夜難眠。
此刻,曉婷一個人坐在會議室里,不安地擺弄著手里的筆,在筆記本上寫了又劃,劃了又寫。雖然室內(nèi)溫度只有18℃,但曉婷坐在空調(diào)下的吹風口處仍汗流浹背,此時似乎有千萬雙眼睛盯著這間會議室。領(lǐng)導(dǎo)從遠處走過來,一臉嚴肅,曉婷想象著領(lǐng)導(dǎo)發(fā)怒的樣子,感到將有一頓狂風暴雨來襲。出乎意料,領(lǐng)導(dǎo)叮囑了一句“以后多加注意”就離開了,狂風暴雨瞬間變成風和日麗,但曉婷的內(nèi)心并不輕松,因為這樣的情緒起伏幾乎每天都會遇到。
曉婷的問題其實是一個典型的由焦慮情緒所引發(fā)的問題。焦慮是一種常見的情緒狀態(tài),人們在那些具有危險性、威脅性和挑戰(zhàn)性的情境中容易產(chǎn)生焦慮。焦慮常常無形的存在于我們的生活中,那我們應(yīng)該如何與焦慮共存?
人人都會有,過度“腦補”易加重焦慮情緒
焦慮是一種自然反應(yīng)。生活中處處可見焦慮,人人都會焦慮,它是一種情緒而非性格缺陷,也可能是遺傳進化的結(jié)果,在面對潛在威脅時,焦慮讓我們做更多的準備或獲取更多的信息。
太糾結(jié)于過去的人容易抑郁,太擔憂未來的人容易焦慮。焦慮是指向未來的擔心,由三部分組成。焦慮由生理、認知和行為三部分組成。生理部分,即焦慮時的軀體感受,如心跳加快、呼吸急促、冒汗、燥熱、腸胃不適、尿頻等;認知部分,即焦慮時頭腦中的想法,如事情馬上要失控、一定會出現(xiàn)災(zāi)難化的結(jié)果等;行為部分,即在焦慮過程中或焦慮后采取的應(yīng)對方法,如坐立不安、拖延、回避等。
引發(fā)焦慮情緒的不是事件本身,而是我們對事件的看法。
相比于事件本身,影響我們情緒和行為的是我們對事件的解讀或賦予事件的意義。如面對新冠肺炎疫情,有些人認為做好必要的防護就夠了,該復(fù)工復(fù)工,該上學(xué)上學(xué)。但有些人認為外面處處有病毒,即使“全副武裝”也不敢在外面多待一會兒,回家反復(fù)消毒洗手,甚至拒絕出門。災(zāi)難化思維、回避和過度控制的應(yīng)對方式是加重焦慮的主因。
焦慮的人常使用災(zāi)難化思維的認知方式,把不是災(zāi)難的事情放大成災(zāi)難或認為自己無力應(yīng)對,如“考不上清華大學(xué),我就完了”。這是一種“想象中的危險”,回避和過度控制是處理焦慮的2個常用手段。但過度使用回避和控制會使人們喪失現(xiàn)實檢驗自己想法的機會,無法確定危險是來源于想象還是現(xiàn)實,所以回避和控制的越多,承受焦慮的能力越差。
學(xué)會與焦慮相處,從生理、認知、行為三個方面改善
應(yīng)對焦慮最好的方式是活在當下,3步可改善焦慮。
從生理部分來看:放松訓(xùn)練。學(xué)習(xí)呼吸放松、漸進式肌肉放松、全身掃描、想象放松或冥想等放松方法來緩解內(nèi)心的焦慮緊張,并且學(xué)會在緊張情境中迅速應(yīng)用這些方法。
從認知部分來看:認知矯正。學(xué)習(xí)覺察并記錄當下焦慮的想法,問問自己對這種想法的相信程度有多大,有沒有什么證據(jù)支持這種想法,還有沒有其他可能性,最壞的結(jié)果會是什么樣子,發(fā)生最壞結(jié)果的可能性有多大,如果發(fā)生了最壞的結(jié)果,是否可以應(yīng)對。不斷用這些認知策略對抗原來的負面思維,焦慮會有實質(zhì)性降低。
從行為部分來看:逐級暴露。將焦慮的場景或事件列出來,按焦慮的等級逐級排序,先從可以承受的、焦慮程度較輕的場景或事件入手,逐級暴露在這些場景或事件中,在這個過程中有不舒服的地方,用放松訓(xùn)練和認知矯正技術(shù)逐級克服,不斷練習(xí),提高承受焦慮的能力。
焦慮并不可怕,適度的焦慮有利于提高工作效率,認識焦慮,允許焦慮的存在,學(xué)習(xí)與焦慮相處,學(xué)習(xí)與自己相處。(來源:科普中國)
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