日前，《健康中國行動(dòng)(2019—2030年)》正式對(duì)外公布，這份由國家發(fā)布的“健康寶典”內(nèi)包含的健康知識(shí)信息量巨大。

怎樣才能做一個(gè)健康中國人?

本文列出了50個(gè)簡單又易記的要點(diǎn)，快快收藏好吧!

注重健康膳食

1、人均每日食鹽攝入量不高于5g。

2、成人人均每日食用油攝入量不高于25~30g。

3、人均每日添加糖攝入量不高于25g。

4、蔬菜和水果每日攝入量不低于500g。

5、每日攝入食物種類不少于12種，每周不少于25種。

6、成年人維持健康體重，將體重指數(shù)(BMI)控制在18.5~24kg/㎡。

7、成人男性腰圍小于85cm，女性小于80cm。

8、足量飲水，成年人一般每天7~8杯(1500~1700ml)。

9、進(jìn)食有規(guī)律，不要漏餐，不暴飲暴食，七八分飽即可。

10、早晚刷牙、飯后漱口，采用正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘。

養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

11、鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

12、達(dá)到每天6000~10000步的身體活動(dòng)量。

13、中小學(xué)生每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)。

關(guān)注睡眠及心理健康

14、小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí);初中生9個(gè)小時(shí);高中生8個(gè)小時(shí);成人每日平均睡眠時(shí)間為7~8小時(shí)。

15、出現(xiàn)睡眠不足及時(shí)設(shè)法彌補(bǔ)，出現(xiàn)睡眠問題及時(shí)就醫(yī)。

16、保持積極健康的情緒，避免持續(xù)消極情緒對(duì)身體健康造成傷害。

17、學(xué)習(xí)并運(yùn)用健康的減壓方式，避免使用吸煙、飲酒、沉迷網(wǎng)絡(luò)或游戲等不健康的減壓方式。

18、建立良好的人際關(guān)系，積極尋求人際支持，適當(dāng)傾訴與求助。

19、出現(xiàn)心理行為問題要及時(shí)求助。

20、當(dāng)與家庭成員發(fā)生矛盾時(shí)，不采用過激的言語或傷害行為，不冷漠回避，而是要積極溝通加以解決。

注意用眼衛(wèi)生

21、中小學(xué)生保持正確讀寫姿勢(shì)。

22、中小學(xué)生讀寫連續(xù)用眼時(shí)間不宜超過40分鐘。

23、中小學(xué)生非學(xué)習(xí)目的的電子屏幕產(chǎn)品使用單次不宜超過15分鐘，每天累計(jì)不宜超過1小時(shí)。

24、長時(shí)間使用電腦的，工作時(shí)電腦的仰角應(yīng)與使用者的視線相對(duì)，不宜過分低頭或抬頭，建議每隔1~2小時(shí)休息一段時(shí)間。

遠(yuǎn)離不良習(xí)慣

25、不吸煙者不去嘗試吸煙。吸煙者盡可能戒煙，戒煙越早越好，什么時(shí)候都不晚。

26、遠(yuǎn)離不安全性行為。

27、不以任何理由嘗試毒品。

關(guān)愛身體健康

28、參加定期體檢。經(jīng)常監(jiān)測(cè)呼吸、脈搏、血壓、大小便情況，發(fā)現(xiàn)異常情況及時(shí)做好記錄，必要時(shí)就診。

29、18歲及以上成人定期自我監(jiān)測(cè)血壓，關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素。

30、40歲以下血脂正常人群，每2~5年檢測(cè)1次血脂;40歲及以上人群至少每年檢測(cè)1次血脂。心腦血管疾病高危人群每6個(gè)月檢測(cè)1次血脂。

31、定期防癌體檢。

32、注意預(yù)防感冒。慢性呼吸系統(tǒng)疾病患者和老年人等高危人群主動(dòng)接種流感疫苗和肺炎球菌疫苗。

33、健康人40歲開始每年檢測(cè)1次空腹血糖。

34、主動(dòng)了解艾滋病、乙肝、丙肝的危害、防治知識(shí)和相關(guān)政策。

35、被犬、貓抓傷或咬傷后，應(yīng)當(dāng)立即沖洗傷口，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下盡快注射抗狂犬病免疫球蛋白(或血清)和人用狂犬病疫苗。

了解母嬰知識(shí)

36、積極參加婚前、孕前健康檢查。

37、定期產(chǎn)檢，保障母嬰安全。

38、盡量純母乳喂養(yǎng)6個(gè)月。

39、注意經(jīng)期衛(wèi)生，熟悉生殖道感染、乳腺疾病和宮頸癌等婦女常見疾病的癥狀和預(yù)防知識(shí)。

40、掌握避孕方法知情選擇，知曉各種避孕方法，了解自己使用的避孕方法的注意事項(xiàng)。

掌握健康急救常識(shí)

41、積極參加逃生與急救培訓(xùn)，學(xué)會(huì)基本逃生技能與急救技能。

42、遵醫(yī)囑治療，不輕信偏方，不相信“神醫(yī)神藥”。

43、配備家用急救包(含急救藥品、急救設(shè)備和急救耗材等)。

44、及時(shí)、主動(dòng)開展家庭環(huán)境衛(wèi)生清理，做到家庭衛(wèi)生整潔，光線充足、通風(fēng)良好、廁所衛(wèi)生。

45、適度使用空調(diào)，冬季設(shè)置溫度不高于20攝氏度，夏季設(shè)置溫度不低于26攝氏度。

46、新裝修的房間定期通風(fēng)換氣，降低裝飾裝修材料造成的室內(nèi)空氣污染。

47、烹飪過程中提倡使用排氣扇、抽油煙機(jī)等設(shè)備。

48、重污染天氣時(shí)，建議盡量減少戶外停留時(shí)間，易感人群停止戶外活動(dòng)。

49、不疲勞駕駛、超速行駛、酒后駕駛，具備一定的應(yīng)急處理能力。

50、選擇管理規(guī)范的游泳場(chǎng)所，不提倡在天然水域游泳，下雨時(shí)不宜在室外游泳。

關(guān)鍵詞： 健康 飲食 運(yùn)動(dòng)